Uno degli errori più comuni commessi da molti escursionisti principianti è quello di non prepararsi fisicamente per la loro prima lunga escursione.

Come lo sappiamo? Abbiamo commesso questo errore.

Quindi, in questo articolo, discutiamo di come rimettersi in forma per la prima escursione e vi forniamo un programma di allenamento completo da utilizzare per prepararvi (vedere la fine dell'articolo).

Entriamo subito nel vivo.

Cammina nel tuo quartiere

Uno dei modi più semplici per allenarsi per un'escursione è semplicemente camminare nel proprio quartiere.

Questo ti permette di aumentare gradualmente la distanza che puoi coprire. Aiuta anche a costruire la resistenza cardiovascolare, fondamentale per le lunghe escursioni.

Quando cammini, non scegliere solo terreni pianeggianti o collinari. Cerca terreni sabbiosi. Mentre camminare in salita e in discesa può simulare lo stesso effetto dell'escursionismo, camminare su terreni sabbiosi aiuta a rafforzare i muscoli della caviglia, essenziali per prevenire distorsioni durante il sentiero.

Fai la sfida dei 10.000 passi al giorno

Diciamo che non hai tempo per camminare nel tuo quartiere.

Cosa fai per preparare il tuo corpo a lunghe ore di cammino?

Perché non provare la sfida dei 10.000 passi al giorno?

Con la sfida dei 10.000 passi, puoi migliorare la tua forma fisica e la tua resistenza ogni giorno senza spendere un centesimo.

Tutto ciò di cui hai bisogno per questa sfida è un contapassi o un Fitbit per monitorare i tuoi movimenti.

E raggiungere diecimila passi al giorno non è difficile. Puoi aumentare il numero di passi camminando in ufficio.

Invece di inviare un'email ai tuoi colleghi, vai alla loro scrivania e parla con loro. Invece di pranzare alla tua scrivania, fai una passeggiata. Potresti anche parcheggiare un po' più lontano dall'ufficio per assicurarti di fare i passi necessari.

I 10.000 passi ti permettono di allenarti per la tua escursione passivamente.

Usa le scale

Un altro ottimo modo per preparare i muscoli a un'escursione è fare le scale.

Se lavori in un ufficio con più di cinque piani, ti consiglio di salire e scendere almeno una volta al giorno. Farlo aiuterà a rafforzare i muscoli delle gambe e ti impedirà di stancarti presto durante l'escursione.

Fare le scale aiuta anche a mimare il movimento che probabilmente farai quando cammini in salita o in discesa.

Allora, cosa stai aspettando?

Dimentica l'ascensore e prendi le scale! Brucerai anche delle calorie, il che è essenziale se vuoi perdere peso prima di partire per la tua escursione.

Abituati allo zaino

Uno dei problemi principali che i principianti riscontrano durante l'escursionismo è il mal di schiena. Ecco perché dovrai allenare i muscoli della schiena prima di partire per un'escursione.

Uno dei modi per farlo è portare lo zaino in giro per il quartiere.

Anche se può sembrare strano camminare con lo zaino, abituarsi al peso dello zaino durante un'escursione ti garantirà di non soffrire di mal di schiena.

Tuttavia, non iniziare subito trasportando il peso totale che prevedi di portare in un'escursione. Inizia aggiungendo qualche chilo di attrezzatura e aumenta il peso man mano che procedi. In poche settimane, ti sarai abituato al peso dello zaino.

Usa la corda per saltare

Probabilmente non lo sapevi, ma una corda per saltare può essere incredibilmente utile per l'escursionismo.

Non suggeriamo di portarla con te sul sentiero (anche se non ti fermeremmo se è quello che ti piace), ma usarla a casa aiuterà a migliorare la resistenza e la tenuta.

Usare una corda per saltare è un ottimo modo per preparare i muscoli a sessioni di escursione intense senza sottoporli a troppo stress. È anche un ottimo modo per rafforzare i polmoni e il cuore.

Ed ecco la parte migliore! Solo dieci minuti di salto con la corda equivalgono a correre a circa 10 chilometri orari.

Lavora sul tuo core

Avere un core forte è essenziale per prevenire il mal di schiena durante e dopo l'escursione. Un core debole significa che la parte bassa della schiena non ha abbastanza forza per sostenere il peso dello zaino e mantenere una postura eretta.

Per assicurarti di non cadere in questa trappola, è importante lavorare regolarmente sugli addominali e sugli obliqui con esercizi come sit-up o crunch.

Tuttavia, se non sono il tuo tipo di esercizio preferito, ci sono molte alternative che aiuteranno a rafforzare il core.

Un'opzione è praticare il nuoto o il surf, poiché quelle attività richiedono di usare tutto il corpo e, nel processo, costruire muscoli.

Un'altra ottima alternativa è frequentare lezioni di yoga, poiché aiuta a migliorare la postura, allenare la resistenza e preparare la mente per l'escursione.

Vai in bicicletta

Il ciclismo è un modo fantastico per preparare il corpo a lunghe escursioni.

Aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe, fondamentali durante le faticose sessioni di escursionismo dove devi camminare in salita o in discesa per periodi prolungati.

Andare in bicicletta aiuta anche a migliorare la resistenza, il che è essenziale se vuoi spingerti oltre e percorrere distanze maggiori durante il tuo prossimo viaggio.

Tuttavia, una cosa da tenere a mente è che il ciclismo può affaticare le ginocchia, quindi è importante non esagerare con questo tipo di allenamento.

Se possibile, alterna il ciclismo ad altre attività.

Inizia a sollevare pesi

Un altro ottimo modo per rafforzare il corpo per un'escursione è frequentare la sala pesi.

Ci sono innumerevoli vantaggi nell'iniziare una routine di allenamento, ma ne menzioneremo due a cui probabilmente sei più interessato se ti piace fare escursioni:

Sollevare pesi aiuta a migliorare la resistenza e la tenuta, rafforzando allo stesso tempo i muscoli. Questo può anche aiutare a prevenire lesioni comuni come stiramenti o strappi muscolari, che possono rovinare un'escursione.

L'allenamento della forza aiuta anche a migliorare l'equilibrio e la coordinazione, che tornano utili durante l'escursione per mantenere una postura eretta su pendii ripidi senza perdere la presa.

Ma quali sono alcuni degli esercizi da usare per l'allenamento della forza?

Ecco diversi esercizi che puoi usare per iniziare a rafforzare i muscoli di cui avrai bisogno per un'escursione.

• Squat
• Affondi inversi
• Step-up
• Affondi laterali
• Bird Dog
• Plank
• Side plank con rotazioni del bacino
• Cat Cow (posizione gatto-mucca)
• Push-up
• Retrazioni delle scapole

E se non hai accesso alla palestra, puoi anche usare il tuo peso corporeo e bande elastiche per l'allenamento della forza.

Fai dei push-up per aiutare a rafforzare le spalle e il core. Puoi usare le bande elastiche per allenare quadricipiti, glutei e muscoli delle spalle.

Trova un partner di allenamento

Uno dei motivi principali per cui le persone non si allenano per le escursioni è perché sono troppo pigre per andare in palestra.

Se rientri in questa categoria, ti consigliamo di procurarti un compagno di allenamento che possa aiutarti a rimanere motivato e in linea con il tuo piano.

Non solo avrai qualcuno che ti motiva, ma potrete spronarvi a vicenda ad allenarvi più duramente e più a lungo di quanto fareste se foste soli.

Se trovare un partner di allenamento richiede troppo sforzo, trova qualcuno interessato all'escursionismo o iscriviti a escursioni di gruppo con i tuoi amici, così sarai costretto ad allenarti in anticipo!

Non dimenticare lo stretching!

Uno degli errori più grandi che fanno gli escursionisti è non fare stretching prima di mettersi in cammino sui sentieri.

Questo può portare a un dolore intenso alle gambe, specialmente quando cammini su colline ripide o per periodi prolungati.

Lo stretching aiuta i muscoli a riscaldarsi e ti impedisce di subire lesioni comuni legate a muscoli tesi, come stiramenti o strappi.

Inoltre, lo stretching è essenziale prima di ogni escursione perché può aiutare a prevenire infortuni consentendo anche agli escursionisti di percorrere distanze maggiori senza stancarsi così rapidamente.

Dovresti usare allungamenti dinamici quando riscaldi i muscoli prima di un'escursione.

Gli allungamenti dinamici sono benefici perché sono veloci e imitano i movimenti che farai durante l'escursione, il che può aiutare a prevenire lesioni quando sei sul sentiero.

Programma di allenamento per prepararsi a un'escursione

Giorno	Tipo di allenamento	Esercizio
Lunedì	Forza parte inferiore del corpo	Squat: 3 serie da 10 ripetizioni Affondi: 3 serie da 10 ripetizioni Step-up: 3 serie da 10 ripetizioni Sollevamento polpacci: 3 serie da 15 ripetizioni
Martedì	Cardio	Tapis roulant in pendenza / Bici: 30 minuti
Mercoledì	Riposo	Yoga / Stretching: 20 minuti
Giovedì	Forza del core	Bicycle crunch: 3 serie da 30 secondi Cat-cow: 3 serie da 15 ripetizioni Toe touch (tocchi alle dita dei piedi): 3 serie da 12 ripetizioni Plank: 3 serie da 30 secondi ciascuna Side plank con rotazioni del bacino
Venerdì	Forza parte superiore del corpo	Push-up: 3 serie da 10 ripetizioni Military press: 3 serie da 8 ripetizioni Bicipiti con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni Alzate laterali: 3 serie da 10 ripetizioni
Sabato	Allenamento di resistenza	Breve escursione: 4-10 km a seconda del tuo livello di forma fisica
Domenica	Cardio	30 minuti di camminata leggera nel quartiere

 

Parti e goditi la tua prossima avventura escursionistica

Ecco fatto.

Tutto quello che devi sapere su come prepararti per un'escursione. Quale di questi consigli seguirai mentre ti prepari per la tua prossima avventura?

Conosci altri esercizi per aiutare qualcuno a prepararsi per un'escursione? Raccontacelo nella sezione commenti qui sotto.

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